Uno de cada tres franceses padece insomnio. La forma más común es el insomnio ocasional. Pero cuando el insomnio se produce más de tres veces por semana y dura más de tres meses, se considera crónico y tiene un impacto significativo en la calidad de vida y la salud. Las causas son múltiples (estrés, ansiedad, neurastenia o apnea del sueño, piernas inquietas, etc.) y es necesario un diagnóstico previo para identificarlas, determinar su gravedad y plantear un tratamiento adecuado. Dado que el uso de somníferos no está exento de riesgos, los métodos naturales son cada vez más populares como soluciones complementarias o alternativas... entre otras cosas porque están validados por un número creciente de investigaciones científicas. Además, el sueño está estrechamente ligado a nuestro reloj biológico, y hay que tener en cuenta otros factores, como la gestión del estrés y la dieta, para conseguir un sueño mejor y más duradero.
Entonces, ¿existen remedios naturales para dormir? Sí, los hay, y hemos seleccionado algunos de los más conocidos.
CBD
Algunas personas utilizan el CBD, un compuesto no psicoactivo del cannabis, para aliviar la ansiedad y favorecer el sueño.
Un artículo publicado en 2017 sugirió que el CBD podría ser un fuerte aliado contra el insomnio, pero los científicos advirtieron que la investigación aún estaba en sus primeras etapas y que se necesitaban estudios a más largo plazo. El Dr. Chen afirma que tomar CBD antes de acostarse podría ser beneficioso siempre que se adopten buenos hábitos de sueño y no se tomen otros medicamentos al mismo tiempo. No obstante, antes de tomar CBD para dormir, se debe consultar al médico.
Pasiflora
La pasiflora puede aliviar el estrés y la ansiedad e influir positivamente en el sueño. Los complementos alimenticios a base de pasiflora tienen una leve acción sedante que puede ayudar a aliviar el estrés y el insomnio que puede llevar asociados.
El efecto calmante y relajante de la pasiflora se debe a su composición particular. Es una planta rica en alcaloides y flavonoides (luteolina, orientina, saponol, etc.). La pasiflora también es rica en minerales, taninos y vitaminas (especialmente vitamina C). La combinación de todos estos principios activos confiere a la planta sus suaves propiedades sedantes.
Puede tratarse tomando un complemento del sueño a base de pasiflora. La duración del tratamiento depende del problema, de la duración del trastorno del sueño asociado y de los resultados obtenidos.
Hierba de San Juan
Utilizada inicialmente para tratar los trastornos del estado de ánimo, la hierba de San Juan también es muy eficaz para superar los trastornos del sueño. Además de ayudar a conciliar el sueño, el consumo de hierba de San Juan puede mejorar considerablemente la calidad del sueño.
El efecto positivo de la hierba de San Juan sobre el sueño se debe a la concentración de sus sustancias activas. La hipericina regula la actividad de los neurotransmisores y el estado de ánimo, mientras que las xantonas tienen un ligero efecto sedante. La hierba de San Juan también contiene aceites esenciales, hipericina y taninos.
La hierba de San Juan puede tomarse durante varias semanas para maximizar sus efectos. Sin embargo, no se recomienda a mujeres embarazadas ni a personas con depresión o trastorno bipolar. No debe interrumpirse bruscamente el tratamiento con Hierba de San Juan; la dosis debe reducirse gradualmente para evitar efectos adictivos.
Valeriana
La valeriana combina propiedades relajantes y calmantes. Esta planta favorece el sueño aliviando la tensión y el estrés, que suelen ser la causa del insomnio. La valeriana puede ayudar a conciliar el sueño y a dormir bien sin causar dependencia.
El contenido en aceites esenciales, terpenos y alcaloides de la valeriana la hace tan especial. También es importante señalar que esta planta es rica en valepotriatos, sedantes naturales que favorecen el sueño y la relajación.
Se puede tomar diariamente un suplemento especial de valeriana para dormir durante varias semanas. Sin embargo, tenga cuidado al tomar valeriana al final del día, ya que puede producir somnolencia. Siga las instrucciones de dosificación y no tome valeriana al mismo tiempo que otros somníferos.
En 2020, investigadores japoneses publicaron una revisión sistemática de 60 estudios y metaanálisis sobre la valeriana. Llegaron a la conclusión de que la valeriana es una planta eficaz para favorecer el sueño. Sin embargo, cuando la valeriana se combina con otras plantas, sus efectos terapéuticos son aún más interesantes. Otra lección importante de estos estudios es que la valeriana no causó ningún efecto secundario grave en sujetos de entre 7 y 80 años.
Espino
El espino blanco ayuda a tratar los trastornos del sueño tras un traumatismo o una ansiedad nerviosa grave. Además de favorecer un sueño reparador, el espino blanco tiene un fuerte efecto sedante.
Es la combinación de ingredientes que contiene el espino blanco lo que hace de esta planta un inductor natural y eficaz del sueño. El espino blanco contiene triterpenos, hipericina y, sobre todo, proantocianidinas, que tienen efectos sedantes.
El espino blanco como complemento alimenticio para el sueño puede proporcionar un tratamiento duradero durante varias semanas. Si padece arritmia cardiaca, consulte a su médico antes de tomar espino blanco. También se aconseja a las mujeres embarazadas que no tomen este tipo de complementos alimenticios.
Melatonina
La melatonina se produce de forma natural en nuestro organismo y es una hormona que ayuda a sincronizar nuestro reloj biológico. También conocida como la hormona del sueño, ayuda a nuestro organismo a regular los ritmos circadianos y los ciclos de sueño y vigilia. De hecho, la luz inhibe su secreción. Cuando llega la noche y la oscuridad, se libera, indicando al organismo que es hora de descansar. A diferencia de los somníferos, la melatonina no crea hábito ni es adictiva.
Los estudios han demostrado que esta sustancia puede reducir el jet lag y acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Sin embargo, en algunos casos, los complementos alimenticios a base de melatonina pueden provocar efectos secundarios. Un estudio de la ANSES (la autoridad francesa de salud y seguridad) ha puesto de manifiesto los efectos indeseables de la melatonina. Algunas personas de riesgo no deberían tomarla. Por tanto, estos complementos alimenticios deben tomarse con precaución. Por ello, es aconsejable pedir consejo a su médico antes de tomarlos.
Amapola de California
Los amerindios la utilizaban para ayudar a los niños a conciliar el sueño. La amapola de California, o Eschscholtzia californica, es una planta sudamericana estrechamente emparentada con la adormidera, valorada en fitoterapia por sus preciados alcaloides como la protopina. Es especialmente útil para la salud mental y la relajación, ayudando a combatir la ansiedad, la agitación nerviosa, los trastornos del sueño y el insomnio. Si no paras de pensar mientras duermes, ¡es un aliado a tener muy en cuenta!
Lavanda
Sólo su aroma ya invita a relajarse. La lavanda verdadera o medicinal crece en las altas mesetas de la Provenza, a unos 800 metros de altitud, y es una de las favoritas de perfumistas y aromaterapeutas. Una vez destiladas sus sumidades floridas, produce un aceite esencial muy delicado desde el punto de vista olfativo, pero sobre todo muy versátil desde el punto de vista terapéutico.
La verdadera lavanda es como un mensajero al país de los sueños, que ayuda a mantener una relajación óptima y a mejorar la calidad del sueño. Por eso tantos suplementos aprovechan los beneficios de la lavanda.
L-triptófano
La melatonina sin triptófano es un poco como intentar dormir sin cerrar los ojos. El L-triptófano es uno de los aminoácidos esenciales y es el precursor de la melatonina, la serotonina y la niacina (vitamina B3). Por tanto, es un eslabón clave en la cadena del sueño.
En nuestras mesas, se encuentra principalmente en el arroz integral, las aves de corral, los productos lácteos, el chocolate e incluso los plátanos.
Si el sueño se ve alterado, algunos naturópatas recomiendan tomar suplementos de triptófano.
Magnesio
El magnesio es un cofactor que interviene en muchos procesos enzimáticos del organismo, incluidos los ciclos biológicos y el sueño. Las personas con una baja ingesta dietética de magnesio son más propensas a desarrollar depresión. Sin embargo, la depresión está asociada al insomnio.
Los estudios observacionales han demostrado una relación entre los niveles de magnesio y la calidad del sueño: inicio del sueño diurno, somnolencia, ronquidos y duración del sueño. Pero los ensayos controlados aleatorizados arrojan a veces resultados contradictorios.
Dos investigadores canadienses han recopilado los resultados de tres ensayos clínicos en los que participaron 151 ancianos. Descubrieron que quienes tomaban suplementos de magnesio tardaban 17 minutos menos en conciliar el sueño por la noche que el grupo que tomaba placebo.
Conclusión
No todo el mundo es receptivo a las diversas técnicas naturales del sueño. Si experimenta problemas para conciliar el sueño o con la calidad del sueño que no pueden resolverse con métodos naturales y que persisten, es importante comprender la causa subyacente y buscar asesoramiento.
Aunque su situación se ha convertido en algo habitual, también creemos que es importante mantener cierta desconfianza hacia ciertos somníferos potentes del mercado. Pueden tener efectos secundarios, como la dependencia y la pérdida de calidad del sueño. Explorar enfoques más analíticos puede ser una buena solución. Hoy en día, existen métodos avanzados y sofisticados que permiten realizar una evaluación completa del sueño nocturno e identificar cualquier problema relacionado con los trastornos del sueño.
Para algunos de nosotros, conciliar el sueño rápidamente es posible gracias a los somníferos naturales. Existe una gran variedad de posibilidades, desde somníferos a base de hierbas hasta el uso de melatonina, hormonas del sueño o suplementos en dosis adecuadas.
