Uno de cada tres franceses sufre de insomnio. La forma más común es el insomnio ocasional. Pero cuando el insomnio ocurre más de tres veces por semana y dura más de tres meses, el insomnio se considera crónico y tiene un impacto significativo en la calidad de vida y la salud. Las causas son múltiples (estrés, ansiedad, neurastenia o incluso apnea del sueño, piernas inquietas, etc.) y es necesario un diagnóstico previo para identificarlas, determinar su gravedad y plantear un tratamiento adecuado. Dado que el uso de pastillas para dormir no está exento de riesgos, los métodos naturales son cada vez más populares como soluciones complementarias o alternativas... sobre todo porque están validados por un número cada vez mayor de investigaciones científicas. Además, el sueño está muy ligado a nuestro reloj biológico, y hay que tener en cuenta otros factores como la gestión del estrés o la alimentación para conseguir un sueño mejor y duradero.
Entonces, ¿existen remedios naturales para dormir? Sí ! Hemos seleccionado los más reconocidos para ti.
CDB
Algunas personas utilizan CBD, un compuesto no psicoactivo del cannabis, para aliviar la ansiedad y favorecer el sueño.
Un artículo publicado en 2017 sugirió que el CBD podría ser un poderoso aliado contra el insomnio, pero los científicos advirtieron que la investigación se encontraba en sus primeras etapas y que se necesitaban estudios a más largo plazo. El Dr. Chen dice que tomar CBD antes de acostarse podría ser beneficioso siempre que practique buenos hábitos de sueño y no tome otros medicamentos al mismo tiempo. Sin embargo, primero deberá consultar a su médico antes de tomar CBD para dormir.
Pasionaria
La pasiflora puede aliviar el estrés y la ansiedad y tener un impacto positivo en el sueño. Los complementos alimenticios a base de pasiflora tienen una suave acción sedante que puede ayudar a aliviar el estrés y el insomnio que puedan estar asociados a la misma.
El efecto calmante y relajante de la pasiflora proviene de su particular composición. En efecto, es una planta rica en alcaloides y flavonoides (luteolina, orientina, saponol, etc. Cabe señalar también que la pasiflora es rica en minerales, taninos y vitaminas (en particular, vitamina C). La combinación de todos estos principios activos proporciona la planta sus suaves propiedades sedantes.
Se puede tratar tomando un complemento alimenticio para dormir a base de pasiflora. La duración del tratamiento depende del problema, de la duración del trastorno del sueño asociado y de los resultados obtenidos.
Hierba de San Juan
Inicialmente utilizada para tratar los trastornos del estado de ánimo, la hierba de San Juan también es muy eficaz para superar los trastornos del sueño. Además de ayudarte a conciliar el sueño, tomar Hierba de San Juan puede mejorar significativamente la calidad de tu sueño.
El efecto positivo de la hierba de San Juan sobre el sueño proviene de la concentración de sus sustancias activas. La hipericina regula la actividad de los neurotransmisores y el estado de ánimo, mientras que las xantonas tienen efectos sedantes leves. La hierba de San Juan también contiene aceites esenciales, hipericina y taninos.
La hierba de San Juan se puede tomar durante varias semanas para maximizar sus efectos. Sin embargo, no se recomienda para mujeres embarazadas y personas que padecen depresión y trastorno bipolar. Atención, un tratamiento con Hierba de San Juan no debe interrumpirse bruscamente, la dosis debe reducirse progresivamente para evitar efectos adictivos.
Valeriana
La valeriana combina propiedades relajantes y calmantes. Esta planta favorece el sueño aliviando la tensión y el estrés, a menudo fuentes de insomnio. La valeriana puede favorecer el conciliar el sueño y un sueño reparador sin provocar dependencia.
El contenido de aceite esencial, terpenos y alcaloides de la valeriana la hace tan especial. También es importante señalar que esta planta es rica en valepotriatos, sustancias sedantes naturales que favorecen el sueño y la relajación.
Se puede tomar diariamente durante varias semanas un complemento alimenticio especial para dormir a base de valeriana. Sin embargo, tenga cuidado al tomar valeriana al final del día ya que puede provocar somnolencia. Respete la dosis y no tome valeriana al mismo tiempo que otras pastillas para dormir.
En 2020, investigadores japoneses publicaron una revisión sistemática que incluía 60 estudios y metanálisis sobre la valeriana. Llegaron a la conclusión de que la valeriana es una hierba eficaz para promover el sueño. Sin embargo, cuando la valeriana se combina con otras plantas, sus efectos terapéuticos son aún más interesantes. Otra lección importante de estos estudios es que la valeriana no provocó efectos secundarios graves en sujetos de entre 7 y 80 años.
Espino
El espino ayuda a tratar los trastornos del sueño después de un traumatismo o estados severos de ansiedad nerviosa. Además de favorecer un sueño reparador, el espino también tiene un fuerte efecto sedante.
Es la combinación de ingredientes contenidos en el espino lo que hace de esta planta un inductor del sueño natural y eficaz. El espino contiene triterpenos, hipericina y especialmente proantocianidinas, que tienen efectos sedantes.
El espino como suplemento para dormir puede proporcionar un tratamiento duradero durante varias semanas. Si tiene arritmia cardíaca, hable con su médico antes de tomar espino. Tampoco se recomienda que las mujeres embarazadas consuman este tipo de complementos alimenticios.
melatonina
La melatonina se produce de forma natural en nuestro cuerpo y es una hormona que ayuda a sincronizar nuestro reloj biológico. También conocida como hormona del sueño, ayuda a nuestro cuerpo a regular los ritmos circadianos y los ciclos de sueño/vigilia. En realidad, su secreción es inhibida por la luz. Cuando llega la noche y la oscuridad, se libera y le indica al cuerpo que es hora de descansar. A diferencia de las pastillas para dormir, la melatonina no crea hábito ni es dependiente.
Los estudios han demostrado que esta sustancia puede reducir el desfase horario y acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño. Sin embargo, en algunos casos, los suplementos de melatonina pueden provocar efectos secundarios. Un estudio de ANSES (Autoridad de Seguridad Sanitaria) destacó los efectos indeseables de la melatonina. Algunas personas en riesgo no deberían consumirlo. Por tanto, estos complementos alimenticios deben tomarse con precaución. Por ello, lo mejor es consultar con tu médico antes de consumirlo.
amapola de california
Los nativos americanos lo utilizaban para ayudar a los niños a conciliar el sueño. La amapola de California o Eschscholtzia californica, es una planta sudamericana, pariente cercana de la adormidera, apreciada en la medicina herbaria por sus preciosos alcaloides como la protopina. Es especialmente útil para la salud mental y la relajación, al mismo tiempo que ayuda a combatir la ansiedad, la inquietud nerviosa, los trastornos del sueño y el insomnio. Si piensas constantemente mientras duermes, ¡este es un aliado a considerar seriamente!
Lavanda
Su aroma por sí solo ya favorece la relajación. La lavanda verdadera o medicinal crece en las tierras altas de Provenza, a unos 800 metros sobre el nivel del mar, y es la favorita de perfumistas y aromaterapeutas. Una vez destiladas sus sumidades floridas se produce un aceite esencial muy delicado a nivel olfativo, pero sobre todo versátil a nivel terapéutico.
La lavanda real es como un mensajero al país de los sueños, ya que ayuda a mantener una relajación óptima y mejorar la calidad del sueño. Por eso muchos suplementos aprovechan los beneficios de la lavanda.
L-triptófano
La melatonina sin triptófano es un poco como intentar dormir sin cerrar los ojos. El L-triptófano es uno de los aminoácidos esenciales y es el precursor de la melatonina, la serotonina y la niacina (vitamina B3). Por tanto, representa un eslabón clave en la cadena del sueño.
En nuestras mesas lo encontramos principalmente en el arroz integral, las aves, los lácteos, el chocolate e incluso el plátano.
Si se altera el sueño, algunos naturópatas recomiendan la suplementación con triptófano.
Magnesio
El magnesio es un cofactor implicado en muchos procesos enzimáticos del cuerpo, particularmente en los ciclos biológicos y el sueño. Las personas con una ingesta baja de magnesio en la dieta tienen más probabilidades de desarrollar depresión. Sin embargo, la depresión está asociada con el insomnio.
Los estudios observacionales han demostrado un vínculo entre los niveles de magnesio y la calidad del sueño: inicio del sueño durante el día, somnolencia, ronquidos y duración del sueño. Pero los ensayos controlados aleatorios a veces producen resultados contradictorios.
Dos investigadores canadienses recopilaron los resultados de tres ensayos clínicos en los que participaron 151 personas mayores. Descubrieron que tomar suplementos de magnesio tardaba 17 minutos menos en conciliar el sueño por la noche en comparación con el grupo de placebo.
Conclusión
No todos somos receptivos a diferentes técnicas naturales para dormir. Si tiene problemas para conciliar el sueño o la calidad del sueño que no pueden resolverse con métodos naturales y que persisten, es importante comprender la causa raíz y buscar asesoramiento.
Si bien su situación se ha vuelto algo habitual, también nos parece importante mantener cierta cautela respecto a determinados somníferos potentes que se encuentran en el mercado. De hecho, pueden provocar efectos secundarios, como dependencia y pérdida de la calidad del sueño. Explorar vías más analíticas puede ser una buena solución. Hoy en día existen métodos avanzados y sofisticados que permiten realizar una evaluación completa de tu noche e identificar cualquier problema relacionado con los trastornos del sueño.
Para algunos de nosotros, conciliar el sueño rápidamente es posible gracias a los somníferos naturales. Disponemos de una variedad de opciones para ello, desde pastillas para dormir a base de hierbas hasta el uso de melatonina, hormonas del sueño o suplementos en dosis adecuadas.
