Uno de cada tres franceses sufre de insomnio. La forma más común es el insomnio ocasional. Pero cuando el insomnio ocurre más de tres veces por semana y dura más de tres meses, se considera insomnio crónico y tiene un impacto significativo en la calidad de vida y la salud. Las causas son múltiples (estrés, ansiedad, neurastenia o apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas...) y es necesario un diagnóstico previo para identificarlas, determinar su gravedad y considerar un tratamiento adecuado. Debido a que el uso de somníferos no está exento de riesgos, los métodos naturales se vuelven cada vez más populares como soluciones complementarias o alternativas... especialmente porque están validados por un número creciente de investigaciones científicas. Además, el sueño está estrechamente relacionado con nuestro reloj biológico, y otros factores como la gestión del estrés o la alimentación deben tenerse en cuenta para lograr un sueño mejor y duradero.
Entonces, ¿existen remedios naturales para dormir? ¡Sí! Hemos seleccionado para usted los más reconocidos.
CBD
Algunas personas usan el CBD, un compuesto no psicoactivo del cannabis, para aliviar la ansiedad y favorecer el sueño.
Un artículo publicado en 2017 sugería que el CBD podría ser un gran aliado contra el insomnio, pero los científicos advirtieron que la investigación estaba en sus inicios y que se necesitaban estudios a más largo plazo. El Dr. Chen afirma que tomar CBD antes de acostarse podría ser beneficioso siempre que adopte buenos hábitos de sueño y no tome otros medicamentos al mismo tiempo. Sin embargo, primero deberá consultar a su médico antes de tomar CBD para el sueño.
Pasiflora
La pasiflora puede aliviar el estrés y la ansiedad y tener un impacto positivo en el sueño. Los complementos alimenticios a base de pasiflora tienen una acción sedante ligera que puede ayudar a aliviar el estrés y el insomnio que pueden estar asociados.
El efecto calmante y relajante de la pasiflora proviene de su composición particular. De hecho, es una planta rica en alcaloides y flavonoides (luteolina, orientina, saponol, etc.). También hay que señalar que la pasiflora es rica en minerales, taninos y vitaminas (especialmente vitamina C). La combinación de todos estos principios activos confiere a la planta sus suaves propiedades sedantes.
Puede tratarse con la toma de un complemento alimenticio para el sueño a base de pasiflora. La duración del tratamiento depende del problema, de la duración del trastorno del sueño asociado y de los resultados obtenidos.
Hierba de San Juan
Inicialmente usada para tratar trastornos del estado de ánimo, la hierba de San Juan también es muy eficaz para superar los trastornos del sueño. Además de ayudarle a conciliar el sueño, el consumo de hierba de San Juan puede mejorar considerablemente la calidad de su descanso.
El efecto positivo de la hierba de San Juan sobre el sueño proviene de la concentración de sus sustancias activas. La hipericina regula la actividad y el estado de ánimo de los neurotransmisores, mientras que las xantonas tienen efectos sedantes leves. La hierba de San Juan también contiene aceites esenciales, hipericina y taninos.
La hierba de San Juan puede tomarse durante varias semanas para maximizar sus efectos. Sin embargo, está desaconsejada para mujeres embarazadas y personas que sufren depresión y trastorno bipolar. Atención, un tratamiento con hierba de San Juan no debe interrumpirse bruscamente; la dosis debe reducirse progresivamente para evitar efectos adictivos.
Valeriana
La valeriana combina propiedades relajantes y calmantes. Esta planta favorece el sueño al aliviar tensiones y el estrés, que a menudo son causas de insomnio. La valeriana puede facilitar el sueño y un descanso reparador sin causar dependencia.
El contenido de aceite esencial, terpenos y alcaloides de la valeriana la hace tan especial. También es importante destacar que esta planta es rica en valepotriatos, sustancias sedantes naturales que favorecen el sueño y la relajación.
Un complemento alimenticio especial para el sueño a base de valeriana puede tomarse diariamente durante varias semanas. Sin embargo, tenga precaución al tomar valeriana al final del día, ya que puede causar somnolencia. Por favor, respete la dosis y no tome valeriana junto con otros somníferos.
En 2020, investigadores japoneses publicaron una revisión sistemática que incluye 60 estudios y metaanálisis sobre la valeriana. Concluyeron que la valeriana es una planta eficaz para favorecer el sueño. Sin embargo, cuando la valeriana se combina con otras plantas, sus efectos terapéuticos son aún más interesantes. Otra lección importante de estos estudios es que la valeriana no provocó efectos secundarios graves en sujetos de entre 7 y 80 años.
Espino
El espino blanco ayuda a tratar los trastornos del sueño tras un trauma o estados de ansiedad nerviosa severa. Además de favorecer un sueño reparador, el espino blanco también tiene un fuerte efecto sedante.
Es la combinación de ingredientes contenidos en el espino blanco lo que hace de esta planta un inductor del sueño natural y eficaz. El espino blanco contiene triterpenos, hipericina y sobre todo proantocianidinas, que tienen efectos sedantes.
El espino blanco como complemento alimenticio para el sueño puede proporcionar un tratamiento duradero durante varias semanas. Si sufre de arritmia cardíaca, hable con su médico antes de tomar espino blanco. También se desaconseja a las mujeres embarazadas consumir tales complementos alimenticios.
Melatonina
La melatonina está presente de forma natural en nuestro cuerpo y es una hormona que ayuda a sincronizar nuestro reloj biológico. También conocida como la hormona del sueño, ayuda a nuestro cuerpo a regular los ritmos circadianos y los ciclos sueño/vigilia. Su secreción en realidad es inhibida por la luz. Cuando llega la noche y la oscuridad, se libera y señala al cuerpo que es hora de descansar. A diferencia de los somníferos, la melatonina no crea habituación ni dependencia.
Estudios han demostrado que esta sustancia puede reducir el desfase horario y acortar el tiempo necesario para dormirse. Sin embargo, en algunos casos, los complementos alimenticios a base de melatonina pueden provocar efectos secundarios. Un estudio de la ANSES (Autoridad de Seguridad Sanitaria) evidenció los efectos adversos de la melatonina. Algunas personas en riesgo no deberían consumirla. Por lo tanto, estos complementos alimenticios deben tomarse con precaución. Así, es preferible consultar a su médico antes de consumirlos.
Amapola de California
Los nativos americanos la usaban para ayudar a los niños a dormirse. La amapola de California o Eschscholtzia californica, es una planta sudamericana, pariente cercana de la amapola de opio, apreciada en fitoterapia por sus valiosos alcaloides como la protopina. Es especialmente útil para la salud mental y la relajación, ayudando a combatir la ansiedad, la agitación nerviosa, los trastornos del sueño y el insomnio. ¡Si piensas constantemente durante tu sueño, es un aliado a considerar seriamente!
Lavanda
Su aroma por sí solo ya es propicio para la relajación. La lavanda verdadera o medicinal crece en las mesetas altas de Provenza a unos 800 metros de altitud y es la preferida por perfumistas y aromaterapeutas. Una vez destiladas sus sumidades floridas, produce un aceite esencial muy delicado en el plano olfativo, pero sobre todo polivalente en el plano terapéutico.
La lavanda verdadera es como una mensajera en el país de los sueños, ayudando a mantener una relajación óptima y a mejorar la calidad del sueño. Por eso muchos suplementos aprovechan los beneficios de la lavanda.
L-triptófano
La melatonina sin triptófano es como intentar dormir sin cerrar los ojos. El L-triptófano es uno de los aminoácidos esenciales y es el precursor de la melatonina, la serotonina y la niacina (vitamina B3). Por lo tanto, representa un eslabón clave en la cadena del sueño.
En nuestras mesas se encuentra mayormente en el arroz integral, las aves, los productos lácteos, el chocolate e incluso los plátanos.
Si el sueño está perturbado, algunos naturópatas recomiendan una suplementación con triptófano.
Magnesio
El magnesio es un cofactor involucrado en muchos procesos enzimáticos del organismo, especialmente en los ciclos biológicos y el sueño. Las personas con baja ingesta dietética de magnesio son más propensas a desarrollar depresión. Sin embargo, la depresión está asociada con el insomnio.
Estudios observacionales han mostrado una relación entre los niveles de magnesio y la calidad del sueño: inicio del sueño diurno, somnolencia, ronquidos y duración del sueño. Pero los ensayos controlados aleatorios a veces ofrecen resultados contradictorios.
Dos investigadores canadienses recopilaron los resultados de tres ensayos clínicos realizados con 151 personas mayores. Observaron que al tomar suplementos de magnesio, se necesitaban 17 minutos menos para dormirse por la noche en comparación con el grupo que tomó placebo.
Conclusión
No todos somos receptivos a las diferentes técnicas naturales para el sueño. Si tiene problemas para dormirse o con la calidad del sueño que no pueden resolverse con métodos naturales y persisten, es importante comprender la causa profunda y pedir consejo.
Si su situación se ha vuelto algo común, también nos parece importante mantener cierta desconfianza hacia algunos somníferos potentes presentes en el mercado. De hecho, pueden causar efectos secundarios, como dependencia y pérdida de la calidad del sueño. Explorar vías más analíticas puede ser una buena solución. Hoy en día existen métodos avanzados y sofisticados que permiten realizar un análisis completo de su noche e identificar cualquier problema relacionado con los trastornos del sueño.
Para algunos de nosotros, dormirse rápidamente es posible gracias a somníferos naturales. Para ello, disponemos de una variedad de opciones, desde somníferos a base de plantas hasta el uso de melatonina, hormonas del sueño o suplementos en dosis adecuadas.
